Aralıklı oruç insülin direncini kırıyor

Son dönemin popüler diyeti; aralıklı oruca uzmanından uyarı geldi. Özel Bağcılar Şafak Hastanesi'nden Diyetisyen Melissa Uruçay, aralıklı oruç uygulayan kişilerin sadece zaman kavramına uymalarının yeterli olmadığını, sağlıklı besinler tüketilmeleri ve diyetin mümkünse bir beslenme uzmanı kontrolünde yapılması gerektiğinin altını çizdi. Diyetisyen Uruçay, son dönemlerin popüler diyeti 'Aralıklı Oruç'u şöyle anlattı:

"Aralıklı oruç (İntermittent Fasting - IF) diyeti olarak da bilinir. Ne yediğinizden çok ne zaman yediğimizin önemli olduğu bir beslenme şeklidir. Vücudu dinlendirmeyi ve öğün arasını açmayı hedefleyen program, kilo vermek isteyen ama sık ara öğünlerden sıkılanların tercihi. Aralıklı orucun hedefi metabolizmayı hızlandırmaktır. Özellikle açlık döneminde yağ yakımı hızlanır ve kilo verme kolaylaşır."

Diyetisyen Uruçay, ayrıca yapılan son çalışmalarda insülin direnci tedavisinde aralıklı orucun olumlu etkilere sahip olduğunun da ortaya çıktığını söyledi.

SİZİNKİ HANGİ ARALIKLI ORUÇ YÖNTEMİ?

Diyetisyen Uruçay, aralıklı oruç çeşitlerini şöyle sıraladı:
16/8 YÖNTEMİ: En popüler olan ve en sürdürülebilir yöntemdir. 8 saat yemek yeme ve 16 saat açlık süresi olmalıdır. Günlük yeme düzeninizi 11:00-19:00 gibi 8 saatle sınırlandırmayı içerir. Beslenmenizi belirli bir saate sığdırmayı amaçlar. Yeme saatlerinde sağlıklı beslenme kurallarını uygularsanız, yöntem verimli hale gelir. Açlık saatlerinde ise sıfır kalorili içecekler olarak adlandırdığımız su, maden suyu, şekersiz bitki çayı, sade kahve veya az sütlü kahve gibi içecekler tüketilebilir.
5/2 YÖNTEMİ: Haftanın 5 günü normal beslenirken, haftanın birbirini takip etmeyen 2 günü, kadınlar 500-600 kalori, erkekler ise 700-800 kalori ile tek öğün beslenmelidir. Geri kalan 5 gün tamamen serbest beslenme uygulanır. Sürdürülebilir değildir.
YE-DUR-YE YÖNTEMİ: En zor ve en az tercih edilen yöntemdir. Normal beslendiğiniz bir günün ardından 24 saat açlık süresi olmalıdır. Bu 24 saati ise açlık saatlerinde tüketilebilen kalorisiz içecekler ile geçirmek gerekmektedir. Ertesi gün ise kaldığınız yerden normal beslenmeye sağlıklı beslenme kurallarına uyarak devam edebilirsiniz.

KİMLER İÇİN UYGUN DEĞİLDİR?

Diyetisyen Uruçay, kimlerin aralıklı oruç yöntemiyle diyet yapamayacağını şöyle sıraladı:
Hamile ve emziren kadınlar
18 yaşından küçükler
Tip 1 diyabet tanısı almış kişiler
Hipoglisemi yaşayan bireyler
Yeme bozukluğu geçmişi olan bireyler
Tansiyonu normalden düşük seyreden bireyler
Çok zayıf bireyler (Beden Kitle İndeksi 18'den küçük olanlar)

ÖRNEK ARALIKLI ORUÇ DİYET LİSTESİ

KAHVALTI (11:00)
1 haşlanmış yumurta
1 dilim (30 g) süzme peynir
5-6 adet zeytin
2 tam ceviz içi veya çeyrek avokado
3 kuru kayısı
Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
1 dilim (25 g) tam tahıllı ekmek

ARA (15:00)
1. seçenek: 1 su bardağı sade kefir + 1 avuç içi leblebi
2. seçenek: 1 porsiyon meyve + 8-10 adet çiğ badem veya fındık
3. seçenek: 1 kase cacık

AKŞAM (19:00)
1 kase çorba (unsuz, kremasız)
1 el büyüklüğünde ızgara tavuk veya köfte
4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 su bardağı ayran
Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ, bol limon ile)

AÇLIK SAATLERİ (SAAT 19:00'DAN SONRA)
Su, sade kahve, şekersiz bitki çayı, siyah çay, sade maden suyu, soda gibi sıfır kalorili içecekler serbest